fbpx
Dieta i Trening
Video/Text

Plan Dieta i Trening

5 Moduły 8 Rozdziały 39 Lekcje

Zawartość

Połączenie skutecznej diety i optymalnego treningu dla najlepszych rezultatów - PLAN NA 2 MIESIĄCE

Struktura

Tylko dla zalogowanych użytkowników
1 Lesson

Dieta

Wstęp do diety

Nie zalecam liczenia kalorii, najwybitniejsi lekarze i dietetycy świata w tej chwili nie zalecają tego również. Dlaczego?

 

Przede wszystkim nie można dokładnie określić, ile kalorii otrzymujesz z danego jedzenia, nie mówiąc już dokładnie, co twoje ciało zrobi z tymi kaloriami. Znacznie ważniejsze jest wybieranie produktów, które promują uwalnianie hormonów zmniejszających głód, pomagających utrzymać sytość i ułatwiających osiągnięcie zdrowej wagi.

 

Zamiast liczenia kalorii, spożywaj odżywcze, zbilansowane posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.

 

Jeżeli wprowadzisz w życie moje plany posiłkowe po prostu nie bedziesz musiał liczyć makro

 

KILKA SŁÓW O KALORIACH

 

Kalorie to jednostka energii, którą twoje ciało wykorzystuje do wykonywania setek zadań. Należą do nich ruchy wymuszone, takie jak chodzenie, bieganie i skakanie, a także mimowolne, takie jak oddychanie, krążenie krwi w całym systemie i utrzymywanie prawidłowej temperatury ciała.

 

Twoje ciało potrzebuje określonej liczby kalorii, aby utrzymać te mimowolne procesy. Jest to określane jako podstawowy wskaźnik metabolizmu lub BMR. Na Twój BMR wpływa wiele czynników, w tym wiek, płeć, skład ciała i genetyka.

 

Potrzebujesz dodatkowych kalorii do aktywności fizycznej, w tym chodzenia, pływania, tańca itd. Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz.

 

Każdy makroelement zapewnia określoną ilość kalorii:

 

Węglowodany: 4 kalorie na gram
Białko: 4 kalorie na gram
Tłuszcz: 9 kalorii na gram

 

Co ważne, tłuszcz dostarcza ponad dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodanów i jest znacznie bardziej wypełniający.

 

CO Z BIAŁKIEM?

 

Białko jest powszechnie uważane za najbardziej sycący makroelement, ale jest używane głównie do naprawy, konserwacji i wzrostu komórek. Tak więc spożycie białka jest ważne po to, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie białkowe organizmu.

 

Białko nie jest bardzo skuteczne jako paliwo (to znaczy jako kalorie). Nadmiar białka należy najpierw przekształcić w wątrobie w glukozę, aby można je było wykorzystać jako paliwo.

 

Spożywanie białka przekraczającego potrzeby organizmu niekoniecznie jest dobrą rzeczą i może zmniejszyć efekt diety niskowęglowodanowej.

 

  • W większości przypadków trzymaj się 1,2-1,7 g / kg masy ciała.
  • Celuj w co najmniej 20 g białka w każdym posiłku.

 

Oto przykłady jedzenia, które musisz zjeść, aby uzyskać 20-25 gramów białka:

 

  • 100 gramów (3,5 uncji) mięsa, drobiu lub ryb (o wielkości talii kart)
    4 duże jaja
  • 240 gramów (8 uncji) zwykłego greckiego jogurtu
  • 210 gramów (7 uncji) twarożku
  • 120 gramów (4 uncje) twardego sera (wielkości pięści)
  • 120 gramów (4 uncje) migdałów, orzeszków ziemnych lub pestek dyni (około wielkości pięści)

 

Kalorie się liczą, ale to nie cała historia...

 

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało w danym okresie czasu, dodatkowe kalorie będą przechowywane w postaci tłuszczu.

 

Podobnie, jeśli spożyjesz mniej kalorii niż potrzeba w danym okresie czasu, twoje ciało uwolni swoje zapasy tłuszczu, a ty stracisz wagę.

 

Hormony odgrywają dużą rolę we wpływie na apetyt, poczuciu sytości i magazynowaniu tłuszczu. Badania sugerują, że posiłki o niskiej zawartości węglowodanów wyzwalają hormony, które prowadzą do naturalnego zmniejszenia spożycia kalorii, szczególnie u osób z nadwagą lub opornych na insulinę.

 

W jednym badaniu osoby z nadwagą spożywały śniadanie z samych jaj (jedna grupa) oraz samych bagietek (druga grupa). Chociaż każdy posiłek zawierał taką samą ilość kalorii, grupa, która spożywała śniadanie z jajek, dłużej pozostawała syta i zjadała mniej kalorii podczas lunchu niż grupa bagietkowa.

 

Dodatkowo poziom insuliny - i jak wrażliwe jest twoje ciało na insulinę - wpływa na to, czy przechowujesz, czy spalasz kalorie. Naukowcy wykazali, że upośledzona reakcja na insulinę po utracie wagi zmniejsza tempo przemiany materii, czego wynikiem jest ponowne odzyskiwanie wagi.

 

Jednak obniżenie spożycia węglowodanów może pomóc w przeciwdziałaniu temu efektowi.

 

Co więcej, jeśli chodzi o utratę masy ciała, diety o niskiej zawartości węglowodanów regularnie wygrywają z  dietami niskokalorycznymi, nawet w przypadku badań, w których osoby biorące w nich udział nie liczą kalorii.

 

W badaniu z 2004 r. Osoby dorosłe z nadwagą i otyłością stosowały dietę niskotłuszczową i dietę ubogą w węglowodany przez jeden tydzień. Obie diety zostały tak zaprojektowane, aby zmniejszyć liczbę kalorii każdego uczestnika o 500 kalorii dziennie.

 

Jednak ludzie stracili więcej kg i zbędnej tkanki tłuszczowej po upływie tygodnia w grupie o niskiej zawartości węglowodanów niż w grupie o niskiej zawartości tłuszczu - mimo że uczestnicy zanotowali dużo wyższe spożycie kalorii w grupie niskowęglowodanowej.

 

Tutaj link do badania. (jez. angielski)

Tylko dla zalogowanych użytkowników
2 Lessons

Motywacja

Tylko dla zalogowanych użytkowników
Pen