Najlepsze Ćwiczenia na Plecy w Domu – Skuteczny Trening Pleców bez Dużych Ciężarów

Ostatnio Zaktualizowane 8 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj kompleksowy przewodnik ćwiczeń na plecy, w tym domowe metody bez sprzętu i ćwiczenia z hantlami, idealne dla początkujących i zaawansowanych.

Ćwiczenia na plecy są kluczowe dla zdrowia i kondycji fizycznej każdego, niezależnie od wieku czy doświadczenia. W tym artykule dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia na plecy w domu bez użycia sprzętu oraz z użyciem hantli, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dowiesz się też, jakie ćwiczenia na plecy są odpowiednie dla Ciebie, oraz jak często i jak długo powinno się je wykonywać.

Ćwiczenia na proste plecy w domu

Te ćwiczenia wykorzystują wolne tempo i pozycje izometryczne. Dzięki temu zmuszasz mięśnie do większej aktywacji, co prowadzi do lepszych efektów. Oto zestaw prostych ćwiczeń na plecy do wykonywania w domu bez sprzętu specjalistycznego: 

• Pompki z pauzą w szerokim rozstawie rąk
• Przyciąganie ręcznika
• Wiosłowanie z przytrzymaniem
• “Plecki”

Wykorzystaj to ćwiczenia, aby rozluźnić plecy przed treningiem:

Naprzemienny ruch ramion przez około 60 sekund, tzn. “Wiatraczek”. Wykonuj ćwiczenia jako serie proste, kończąc wszystkie serie jednego ruchu, zanim przejdziesz do następnego. Te ćwiczenia nadają się idealnie dla kobiet oraz osób początkujących.

1. Pompki z pauzą w szerokim rozstawie rąk

• Serie: 4
• Powtórzenia: 5-8
• Odpoczynek: 90 sek.

Instrukcje:

• Krok 1. Ustaw się w pozycji do pompki z rękoma szerzej niż na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha.
• Krok 2. Opuszczaj ciało przez 5 sekund, aż klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Przez 5 sekund wracaj do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

2. Przyciąganie ręcznika lub gumy

• Serie: 4
• Czas pracy: 15-20 sek. (każda strona)
• Odpoczynek: 90 sek.

Instrukcje:

• Krok 1. Owiń ręcznik lub gumę treningową wokół stóp w pozycji siedzącej. Chwyć wolne końce ręcznika. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
• Krok 2. Ciągnij ręcznik w stronę brzucha, utrzymując napięcie przez 20 sekund. Następnie odpocznij między seriami.

3. Wiosłowanie z przytrzymaniem

• Serie: 4
• Powtórzenia: 15 (każda strona)
• Odpoczynek: 60 sek.

Instrukcje:

• Krok 1. Przygotuj obciążenie (np. Plastikową butelkę z wodą). Chwyć butelkę w pozycji stojącej z nogami na szerokości barków. Utrzymując głowę, kręgosłup i miednicę w jednej linii, odchyl biodra do tyłu z lekko ugiętymi kolanami, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach tyłów ud, a tułów będzie prawie równoległy do podłogi. 
• Krok 2. Wiosłuj butelkę do brzucha, starając się utrzymać równość. Gdy butelka dotknie twojego ciała, zatrzymaj się na 4 sekundy, a następnie opuść ją w dół przez kolejne 4 sekundy. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

4. Plecki

• Serie: 4
• Powtórzenia: 10-15
• Odpoczynek: 60 sek.

Instrukcje:

• Krok 1. Połóż się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi przed sobą lub za głową. 
• Krok 2. Podnieś jednocześnie ręce, nogi i głowę, utrzymując pozycję przez kilka sekund.
• Krok 3. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń i odpocznij.

Pamiętaj o odpowiednim jedzeniu po treningu.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Te ćwiczenia z hantlami pozwalają na wykorzystanie większego obciążenia, co sprzyja budowaniu siły, stabilności i zwiększeniu masy mięśniowej. Oto zestaw skutecznych ćwiczeń na plecy dla bardziej zaawansowanych do wykonywania w domu z wykorzystaniem hantli:

• Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
• Wiosłowanie hantlą
• Unoszenie ramion na boki w opadzie
• Przenoszenie hantli przez klatkę piersiową

Sprawdź także: Skuteczny Trening Pośladków

Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 10 
• Odpoczynek: 60 sekund

Instrukcje:

• Krok 1. Chwyć hantle w obie ręce, stań w lekkim rozkroku 
• Krok 2. Trzymając plecy napięte, proste nogi i lekko odchylone biodra w tył, opuszczaj się w dół w kontrolowanym tempie aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Ręce z hantlami swobodnie wiszą.
• Krok 3. Wytrzymaj przez 2 sekundy w tej pozycji po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość serii i powtórzeń i odpocznij.

Wiosłowanie hantlą

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 15 (każda strona)
• Odpoczynek: 30 sekund

Instrukcje:

• Krok 1: Trzymaj hantlę w jednej dłoni i przyjmij pozycję lekkim rozkroku z tułowiem pochylonym do przodu. Ręka trzymająca ciężar powinna być po przeciwnej stronie przedniej nogi.
• Krok 2: Wciągnij hantlę do biodra, a następnie utrzymuj ją w pozycji górnej przez 2 sekundy.
• Krok 3: Opuszczaj ją w ciągu 4 sekund. Wykonaj powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień stronę i powtórz.

Unoszenie ramion na boki w opadzie

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 10-15
• Odpoczynek: 30 sekund

Instrukcje:

• Krok 1: Trzymając parę lekkich hantli, stań z nogami na szerokości bioder, kolana lekko ugięte.
• Krok 2: Przesuń biodra do tyłu, obniżając tułów do pozycji niemal równoległej do podłoża.
• Krok 3: Ustaw dłonie przodem do siebie, zegnij łokcie i unieś ciężary do wysokości ramion.
• Krok 4: Delikatnie opuść ręce w dół, utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków podczas całego ruchu.

Przenoszenie hantli przez klatkę piersiową 

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 15
• Odpoczynek: 60 sekund

Instrukcje:

• Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze i trzymaj hantlę oburącz nad klatką piersiową. Wciśnij miednicę, aby dolna część pleców przylegała do podłoża, napnij mięśnie brzucha. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze.
• Krok 2: Zachowując wyprostowane ramiona, wyciągnij je za głowę, aż poczujesz silne napięcie mięśni bocznych. Żebra będą chciały unieść się, oddzielając dolną część pleców od podłoża – napnij mięśnie brzucha, aby temu zapobiec. Przenieś ciężar z powrotem nad klatkę piersiową.

Najczęstsze pytania dotyczące treningu pleców

Jak często ćwiczyć plecy w domu?

Częstotliwość treningu pleców zależy od indywidualnych celów i poziomu zaawansowania. Generalnie, dla większości osób, ćwiczenie pleców 1-2 razy w tygodniu jest wystarczające, aby osiągnąć postęp. Pamiętaj o regeneracji mięśni pomiędzy treningami, zwykle 48-72 godziny.

Ile ćwiczeń na plecy powinno się robić?

Ilość ćwiczeń na plecy zależy od celów i poziomu zaawansowania. W przypadku treningu w domu, dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie 3-5 różnych ćwiczeń na plecy. Wybierz ćwiczenia, które angażują różne partie mięśni pleców, aby zapewnić kompleksowy trening.

Jak zbudować mięśnie pleców?

Aby zbudować mięśnie pleców, należy skupić się na następujących zasadach:

• Regularny trening: Ćwicz plecy 1-2 razy w tygodniu.
• Progresja obciążenia: Stopniowo zwiększaj obciążenie, ilość powtórzeń i serii, aby stymulować mięśnie do wzrostu.
• Różnorodność ćwiczeń: Wybieraj ćwiczenia angażujące różne partie mięśni pleców.
• Odpowiednia technika: Wykonuj ćwiczenia z prawidłową techniką, aby uniknąć kontuzji i skupić się na właściwym zaangażowaniu mięśni.
• Regeneracja: Dbaj o odpowiednią regenerację, dostarczając organizmowi białka i innych składników odżywczych, oraz zapewniając wystarczającą ilość snu.

Czy martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem na plecy?

Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem na plecy, ponieważ angażuje wiele partii mięśniowych, w tym dolne partie pleców, górne partie pleców, trapez, a także mięśnie nóg i pośladków. Jednak w przypadku treningu w domu, może być trudno wykonać martwy ciąg z odpowiednim obciążeniem, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do sztangi i ciężarów. W takim przypadku można zastosować alternatywne warianty, takie jak martwy ciąg jednonożny, martwy ciąg na prostych nogach, czy martwy ciąg z hantlami. Pamiętaj o właściwej technice, aby uniknąć kontuzji.

Podsumowanie

Ćwiczenia na plecy wykonywane w domu, zarówno bez dodatkowego obciążenia, jak i z wykorzystaniem hantli o małym obciążeniu, pozwalają na skuteczne wzmocnienie mięśni grzbietu. Regularne wykonywanie takiego treningu przynosi wiele zalet jak np. poprawa postawy ciała, zwiększenie siły i wytrzymałości grzbietu, niskie koszty treningu wiążące się z zakupem drogiego sprzętu lub karnetu na siłownię oraz elastyczność treningów dostosowana do własnych potrzeb.

Wprowadzenie regularnych ćwiczeń na plecy do swojej rutyny fitness pozwoli cieszyć się zdrowym i wzmocnionym grzbietem, a także lepszym samopoczuciem. Pamiętaj o zachowaniu właściwej techniki i stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć optymalne rezultaty.