Najlepsze Ćwiczenia z Hantlami – Jak Ćwiczyć Poszczególne Partie Ciała

Ostatnio Zaktualizowane 13 lipca, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj najlepsze ćwiczenia z hantlami, aby efektywnie trenować poszczególne partie ciała. Dowiedz się, jak zacząć trenować i jak często to robić.

Jak ćwiczyć z hantlami 

Ćwiczenia z hantlami to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i poprawienie sylwetki. Hantle pozwalają na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń angażujących poszczególne partie ciała, co sprawia, że są uniwersalnym narzędziem do treningu. W tym artykule przedstawię kilka najlepszych ćwiczeń z hantlami dla różnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia z hantlami na Triceps 

Wyciskanie francuskie 

Wyciskanie francuskie, to świetne ćwiczenie na triceps. Aby je wykonać, połóż się na ławeczce, trzymając hantle nad głową. Następnie zegnij ramiona w łokciach, opuszczając hantle w kierunku czoła. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Prostowanie ramion za głową 

Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto, trzymając hantle oburącz za głową. Zegnij ramiona w łokciach, a następnie wyprostuj je, unosząc hantle do góry. Powtórz ruch kilkanaście razy.

Ćwiczenia z hantlami na Barki

Wznosy boczne

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż tułowia. Podnieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłoża, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch.

Wyciskanie hantli nad głową 

Usiądź na ławeczce z oparciem, trzymając hantle na wysokości barków. Wyciśnij hantle do góry, aż wyprostujesz ramiona, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ćwiczenia z hantlami na Plecy

Wiosłowanie hantlami 

Pochyl się w pasie, trzymając hantle w dłoniach. Zacznij wiosłować, ciągnąc łokciami do tyłu i przyciągając hantle do klatki piersiowej. Opuszczaj hantle kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz. Jest to idealne ćwiczenie na plecy.

Martwy ciąg z hantlami

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach przed udami. Pochyl się w pasie, opuszczając hantle w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zachowaniu prostego grzbietu podczas wykonywania ruchu.

Ćwiczenia z hantlami na Biceps

Uginanie ramion z hantlami

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach przy bokach. Ugnij ramiona w łokciach, unosząc hantle do ramion. Opuszczaj hantle kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Uginanie młotkowe 

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach przy bokach. Ugnij ramiona w łokciach, unosząc hantle do ramion, ale tym razem z chwytem młotkowym (kciuki skierowane ku górze). Opuszczaj hantle kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ćwiczenia z hantlami na Klatę

Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej

Połóż się na ławeczce płaskiej, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Wyciśnij hantle do góry, aż wyprostujesz ramiona, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz. Sprawdź swój ciężar maksymalny wyciskania na klatę tym kalkulatorem.

Rozpiętki z hantlami

Połóż się na ławeczce płaskiej, trzymając hantle nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami. Rozchyl ramiona na boki, aż hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ćwiczenia z hantlami Dla kobiet 

Przysiady z hantlami

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach na wysokości barków. Wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra, a następnie powstań do pozycji wyjściowej. Powtórz. Doskonałe ćwiczenia, które pomaga pozbyć się cellulitu na udach i pośladkach.

Wykroki z hantlami

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano przedniej nogi pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugiej nodze. Bardzo dobre ćwiczenie na wymodelowanie ud.

Ćwiczenia z hantlami na Brzuch 

Russian twist z hantlami

Usiądź na podłożu z lekko zgiętymi kolanami i pochylonym tułowiem. Trzymając hantlę oburącz na wysokości klatki piersiowej, wykonaj skręty tułowia, przesuwając hantlę z jednej strony na drugą. Powtórz.

Wznosy nóg z hantlami 

Połóż się na plecach, trzymając hantle między stopami. Unieś nogi do góry, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz. Jest to bardzo dobry trening brzucha.

FAQ:  Najczęściej Zadawane Pytania

Ile kg hantle na początek? 

Na początek warto wybrać hantle o małym ciężarze, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń i uniknąć kontuzji. Dla większości osób dobrym wyborem będzie zakres od 2 do 5 kg. Ważne jest, aby dostosować ciężar hantli do indywidualnych możliwości i stopniowo go zwiększać w miarę postępów.

Jak zacząć ćwiczyć z hantlami?

Na początek warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem, aby upewnić się, że jesteśmy zdrowi i gotowi do treningu. Następnie należy wybrać odpowiednie hantle, nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i ustalić plan treningowy. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz o stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń.

Jak często ćwiczyć z hantlami?

Optymalna ilość treningów z hantlami w tygodniu zależy od celów, poziomu zaawansowania oraz indywidualnych preferencji. Dla początkujących zalecam  ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą trenować 3-5 razy w tygodniu.

Podsumowania 

W artykule przedstawiłam najlepsze ćwiczenia z hantlami dla poszczególnych partii mięśniowych, które pomogą Ci wzmocnić i wymodelować swoje ciało. Pamiętaj o wyborze odpowiedniego ciężaru hantli, nauczeniu się prawidłowej techniki ćwiczeń oraz ustaleniu indywidualnego planu treningowego. Regularne ćwiczenia z hantlami przyniosą wiele korzyści, takich jak wzrost siły, wytrzymałości mięśniowej, poprawa sylwetki i ogólne samopoczucie.

Dla osób zaczynających przygodę z hantlami warto rozpocząć trening od lżejszych ciężarów, stopniowo zwiększając ich wagę w miarę postępów. Zalecam ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą między sesjami treningowymi, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Warto także pamiętać, że regularna praktyka i konsekwencja w treningu są kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Dlatego zachęcam do systematycznych ćwiczeń z hantlami, które z pewnością przyniosą oczekiwane efekty.