Kalkulator Kalorii Oraz Zapotrzebowanie

Ostatnio Zaktualizowane 11 października, 2023 przez Aneta Florczyk

Kalkulator kalorii pomaga obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii (energii) potrzebujemy dziennie do prawidłowego funkcjonowania.

O tym, że aby zdrowo schudnąć lub utrzymać wagę, konieczna jest prawidłowa dieta i aktywność fizyczna, nie trzeba nikomu przypominać. Okazuje się jednak, że to, co w teorii wydaje się proste, w praktyce może nastręczyć sporo trudności.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie jest bowiem takie samo u każdego i ta sama ilość przyjmowanych kalorii u jednych osób może powodować chudnięcie, a u innych tycie. Jak widać, w kwestii odchudzania również przyda się odrobina matematyki. 

Wiele osób, szczególnie tych, które borykają się z nadmiarem kilogramów, nie ma prawie żadnej wiedzy na temat odżywiania, nie wie, jak obliczyć kalorie i nie zdaje sobie sprawy z tego, że dostarczają ich dużo więcej niż ich organizm potrzebuje. Tymczasem nadmiar kilogramów najczęściej jest efektem tego, że więcej jemy niż jesteśmy  w stanie spalić.

Warto więc poznać bliżej kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i mniej więcej obliczyć kalorie, które zjadamy z codziennymi posiłkami. Oczywiście, trzeba uwzględnić wszystko – nie tylko główne posiłki, ale również wszelkie przekąski i napoje, które również są źródłem dużych ilości energii. Bardzo często osoby, które po raz pierwszy wypełnią kalkulator kalorii, są szczerze zdumione, że ta liczba wychodzi im aż tak wysoka.

Sprawdź kalkulator makra na diecie keto.

Czym Jest Kalkulator Kalorii

Kalkulator kalorii to proste narzędzie, które pozwala zapanować nad liczbą dostarczanych na co dzień kalorii. Dzięki temu możemy w miarę dokładnie policzyć, ile energii potrzebujemy. Pod warunkiem, że uczciwie go wypełnimy, bez zaniżania kaloryczności spożywanych produktów.

Czym Jest Zapotrzebowanie Kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jakie jest niezbędne naszemu organizmowi, wynika z dwóch składowych. Pierwszą z nich jest podstawowa przemiana materii, w której skład wchodzą wszystkie procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie – trawienie, oddychanie, krążenie krwi, odnowa komórek i tkanek i wiele innych.

Drugą składową jest natomiast aktywność fizyczna. Im większa, tym większa ilość kalorii jest potrzebna na pokrycie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nasze dzienne zapotrzebowanie może się okresowo zmieniać w zależności od naszego trybu życia – w okresach intensywnego wysiłku fizycznego czy umysłowego będzie większe niż wtedy, gdy prowadzimy bardziej ustabilizowane życie. Termin ten określany jest także jako zero kaloryczne (0 kaloryczne).

Po Co Znać Dzienne Zapotrzebowanie

Dlaczego warto znać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Bo na tej podstawie mamy wiedzę, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia, aby – w zależności od potrzeb – utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć.

Jest bowiem oczywiste, że jeśli na co dzień dostarczamy organizmowi więcej niż potrzebuje, nie da rady utrzymać wagi – będzie ona sukcesywnie rosła. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników, między innymi wzrost i masę ciała, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osób żyjących w surowym, chłodnym klimacie będzie większe niż u osób o analogicznych parametrach, ale mieszkających w ciepłej strefie klimatycznej. Bo te pierwsze dużo więcej energii będą potrzebowały na procesy metaboliczne konieczne do ogrzania organizmu. 

Kalkulator BMR

Aby wiedzieć, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, na początku warto poznać basal metabolic rate (BMR), czyli podstawową przemianę materii (PPM). Kalkulator BMR wylicza podstawową przemianę materii, która dla każdego jest nieco inna. Wynik mówi nam, ile kalorii musimy przyjmować, aby zachować wszystkie procesy życiowe.

Wzór na PPM

PPM u kobiet= (10 x masa ciała[kg])+(6,26 x wzrost[cm])-(5 x wiek)-161
PPM u mężczyzn= (10 x masa ciała[kg])+(6,26 x wzrost[cm])-(5 x wiek)+5

Jeśli przykładowo BMR wychodzi nam na poziomie 1400-1500 kilokalorii, to oznacza, że tyle musimy jeść, aby w ogóle funkcjonować. Dlatego też niewskazane są wszelkie diety typu 1000 kcal, które wprowadzają zbyt duży deficyt kaloryczny. Powodują one znaczne spowolnienie metabolizmu, gdyż organizm przestawia się w tryb głodowania i zaczyna oszczędzać energię wszędzie, gdzie to tylko możliwe.

Nic więc dziwnego, że na typowo głodówkowych dietach czujemy się zmęczeni, zaczynamy mieć problemy z pamięcią, koncentracją, skórą, wypadającymi włosami. Na dłuższą metę znaczny deficyt kaloryczny nie tylko nie pomaga schudnąć, a może spowodować spore problemy zdrowotne. 

Aktywność Fizyczna Jest Ważna

Informacji, ile konkretnie powinniśmy przyjmować kalorii w ciągu dnia, dostarcza nam całkowita przemiana materii, czyli CPM. Jest to liczna, która uwzględnia zarówno BMR, czyli podstawową przemianę materii oraz nasza aktywność fizyczną, czyli ile na co dzień spalamy kalorii w ramach naszego trybu życia.

Aby wyliczyć te liczbę, potrzebna jest informacja, jaką na co dzień mamy pracę oraz jak często i intensywnie ćwiczymy w różnej formie. Tu uwzględnić trzeba także sposób spędzania wolnego czasu – czy statyczny na kanapie, czy też w ruchu, chociażby na spacerach.

Im większa aktywność fizyczna, tym większe będzie nasze zapotrzebowanie energetyczne i więcej kilokalorii trzeba dziennie jeść, aby zachować organizm w dobrej kondycji. Całkowita przemiana materii jest informacją, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli będziemy odżywiać się zgodnie z tą liczbą, utrzymamy wagę. Jeśli natomiast chcemy zrzucić zbędne kilogramy, potrzebny będzie deficyt kaloryczny. Ale nie drastyczny – wystarczy odjąć od 200 do 500 kilokalorii, aby w efekcie długoterminowym zacząć sukcesywnie chudnąć. 

Wzór na CPM

CPM=PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej zależny jest od tego ile ruchu dana osoba ma w ciągu dnia i czy trenuje. Może on wynosić od 1,25 do 2 a u wyczynowców nawet 2,3.

Samo Zapotrzebowanie Energetyczne To Mało

Gdy decydujemy się obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, mamy jasną informację, jaka ilość kalorii jest nam potrzebna do utrzymania wagi, schudnięcia lub przytycia. Trzeba jednak pamiętać, że liczba kalorii to jednak za mało, by prawidłowo się odżywiać. Konieczne jest również pilnowanie właściwego bilansu składników odżywczych.

Nie można większości kalorii w ramach dziennego zapotrzebowania energetycznego dostarczać z wyłącznie z jednego makroskładnika. Pamiętajmy, że prawidłowe odżywianie to odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Co więcej, trzeba również dbać o właściwą, dzienną ilość witamin i minerałów – najlepiej, aby dostarczać je z pożywienia, a nie ze sztucznych suplementów. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na pewno przydadzą się do wyliczenia tego, ile powinniśmy jeść. Później jednaj trzeba tę wiedzę uzupełnić o kolejne kwestie niezbędne do prawidłowego odżywiania. Bo ilość to jedno, ale jakość naszego codziennego jedzenia jest równie ważna. 

Co spala najwiecej kalorii?

Aktywności fizyczne, które spalają najwięcej kalorii, to te, które angażują duże grupy mięśni i polegają na ruchu ciągłym przez dłuższy czas. Te rodzaje aktywności obejmują:

Bieganie

Jest to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii, ponieważ angażuje całe ciało i pozwala na spalanie około 600-1000 kalorii na godzinę.

Jazda na rowerze

Podobnie jak bieganie, jazda na rowerze angażuje całe ciało i pozwala na spalanie około 500-800 kalorii na godzinę.

Pływanie

To bardzo dobry trening cardio, który pozwala na spalanie około 400-700 kalorii na godzinę.

Trening interwałowy

To metoda treningu, która polega na krótkich okresach intensywnego wysiłku, które są przeplatane okresami odpoczynku. Jest to bardzo skuteczna metoda na spalanie kalorii, pozwala na spalenie około 600-1000 kalorii na godzinę.

Trzeba pamiętać, że tempo spalania kalorii jest różne dla różnych osób i zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności fizycznej i poziom intensywności treningu.

Ile kalorii spalamy podczas mycia okien?

Mycie okien nie jest uważane za intensywny rodzaj aktywności fizycznej i nie jest związane z dużym spalaniem kalorii. Jest to raczej praca domowa, która polega na ruchach powtarzających się i nie wymagających dużego wysiłku fizycznego. Według różnych źródeł, mycie okien może pozwolić na spalenie od 100 do 250 kalorii w ciągu godziny. Jednak, ilość kalorii spalonych podczas mycia okien będzie zależeć od wielu czynników, takich jak tempo pracy, tempo ruchów, ilość okien i wiele innych.

Ile kalorii trzeba spalić żeby schudnąć 5 kg?

Aby schudnąć 5 kg, trzeba spalić około 35 000 kcal. Aby spalić te kalorie, trzeba zwiększyć swoją codzienną aktywność fizyczną i ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Ilość kalorii, które trzeba spalić, żeby schudnąć 5 kg, będzie różna dla różnych osób i zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wiek, poziom aktywności i poziom intensywności treningu.

Czy podczas stania spalamy kalorie?

Tak, podczas stania również spalamy kalorie, choć znacznie mniej niż podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Stanie w miejscu jest uważane za niską intensywność aktywności fizycznej i nie pozwala na spalanie dużej ilości kalorii.

Ilość kalorii spalanych podczas stania zależy od wielu czynników, według różnych źródeł, stanie w miejscu przez godzinę może pozwolić na spalenie od 60 do 100 kalorii.

Ile kalorii spalamy dziennie nic nie robiąc?

Ilość kalorii, które spalamy każdego dnia nic nie robiąc, zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, aktywność, wiek, płeć, a także genetyka. Jest to określana jako podstawowa przemiana materii (BMR), która jest to ilość energii potrzebnej do utrzymania podstawowych procesów metabolicznych, takich jak oddychanie, trawienie i krążenie krwi.

Średnio, dla dorosłych kobiet, podstawowa przemiana materii wynosi około 1200-1400 kalorii dziennie, a dla mężczyzn około 1400-1600 kalorii dziennie.

Ile przysiadów żeby spalić 100 kcal?

Ilość kalorii spalonych podczas przysiadów zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wartość dodatkowego obciążenia, tempo przysiadów i poziom intensywności treningu. Według różnych źródeł, osoba o średniej masie ciała może spalić około 100 kcal wykonując około 100-150 przysiadów w ciągu jednego treningu.

Jakie ćwiczenia spalają najwiecej kalorii w domu?

Niektóre z ćwiczeń, które pomogą spalić najwięcej kalorii w domu to:

1. Skakanka: skakanie na skakance pozwala na spalanie około 10-16 kalorii na minutę.
2. Pompki: wykonywanie pompki pozwala na spalanie około 10-15 kalorii na minutę.
3. Burpees: wykonywanie burpees pozwala na spalanie około 10-15 kalorii na minutę.
4. Przysiady: wykonywanie przysiadów pozwala na spalanie około 8-12 kalorii na minutę.
5. Bieg po schodach: bieganie po schodach pozwala na spalanie około 10-15 kalorii na minutę.
6. Trening interwałowy: trening interwałowy pozwala na spalanie około 15-20 kalorii na minutę
7. Trening z hantlami: wykonywanie ćwiczeń z hantlami pozwala na spalanie około 10-15 kalorii na minutę.

Pamiętaj, że ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, poziom fitnessu, tempo ćwiczeń, ilość powtórzeń, intensywność.

Jak spalić 1000 kcal w jeden dzień?

Spalanie 1000 kcal w jeden dzień jest ambitnym celem, który wymaga znacznej ilości aktywności fizycznej i ograniczenia spożycia kalorii. Oto kilka sposobów, aby spalić 1000 kcal w jeden dzień:

1. Intensywny trening cardio: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, trening interwałowy
2. Intensywny trening siłowy: wykonywanie ćwiczeń z hantlami, sztangą lub kettlebells 
3. Uprawianie sportów takich jak hokej, koszykówka, piłka nożna, tenis 
4. Ograniczenie ilości spożywanych kalorii: unikanie jedzenia wysokokalorycznego, ograniczenie porcji, eliminacja słodyczy i słodkich napojów.
5. Całodniowa aktywność: wykonywanie małych, ale ciągłych ruchów, takich jak chodzenie, stanie zamiast siedzenia, schodzenie po schodach zamiast korzystania z windy.

Przykład Kalkulatora Kalorii

Sprawdź jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne na diecie ketogenicznej

Wybierz płeć

Kobieta

czy

Mężczyzna

Aktywność fizyczna

Wybierz z listy

Leżący w łóżku

Mało aktywny

Umiarkowanie aktywny

Aktywny

Bardzo aktywny

Twoje parametry

Uzupełnij pola:

Dalej

W ciągu dnia potrzebujesz:

Zaoszczędź czas i skorzystaj z przygotowanej dla Ciebie diety:

Indywidualna Dieta Dla Ciebie