Kalkulator Kalorii Oraz Zapotrzebowanie

Kalkulator kalorii pomaga obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii (energii) potrzebujemy dziennie do prawidłowego funkcjonowania.

O tym, że aby zdrowo schudnąć lub utrzymać wagę, konieczna jest prawidłowa dieta i aktywność fizyczna, nie trzeba nikomu przypominać. Okazuje się jednak, że to, co w teorii wydaje się proste, w praktyce może nastręczyć sporo trudności.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie jest bowiem takie samo u każdego i ta sama ilość przyjmowanych kalorii u jednych osób może powodować chudnięcie, a u innych tycie. Jak widać, w kwestii odchudzania również przyda się odrobina matematyki. 

Wiele osób, szczególnie tych, które borykają się z nadmiarem kilogramów, nie ma prawie żadnej wiedzy na temat odżywiania, nie wie, jak obliczyć kalorie i nie zdaje sobie sprawy z tego, że dostarczają ich dużo więcej niż ich organizm potrzebuje. Tymczasem nadmiar kilogramów najczęściej jest efektem tego, że więcej jemy niż jesteśmy  w stanie spalić.

Warto więc poznać bliżej kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i mniej więcej obliczyć kalorie, które zjadamy z codziennymi posiłkami. Oczywiście, trzeba uwzględnić wszystko – nie tylko główne posiłki, ale również wszelkie przekąski i napoje, które również są źródłem dużych ilości energii. Bardzo często osoby, które po raz pierwszy wypełnią kalkulator kalorii, są szczerze zdumione, że ta liczba wychodzi im aż tak wysoka.

Czym Jest Kalkulator Kalorii

Kalkulator kalorii to proste narzędzie, które pozwala zapanować nad liczbą dostarczanych na co dzień kalorii. Dzięki temu możemy w miarę dokładnie policzyć, ile energii potrzebujemy. Pod warunkiem, że uczciwie go wypełnimy, bez zaniżania kaloryczności spożywanych produktów.

Czym Jest Zapotrzebowanie Kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jakie jest niezbędne naszemu organizmowi, wynika z dwóch składowych. Pierwszą z nich jest podstawowa przemiana materii, w której skład wchodzą wszystkie procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie – trawienie, oddychanie, krążenie krwi, odnowa komórek i tkanek i wiele innych.

Drugą składową jest natomiast aktywność fizyczna. Im większa, tym większa ilość kalorii jest potrzebna na pokrycie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nasze dzienne zapotrzebowanie może się okresowo zmieniać w zależności od naszego trybu życia – w okresach intensywnego wysiłku fizycznego czy umysłowego będzie większe niż wtedy, gdy prowadzimy bardziej ustabilizowane życie. 

Po Co Znać Dzienne Zapotrzebowanie

Dlaczego warto znać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Bo na tej podstawie mamy wiedzę, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia, aby – w zależności od potrzeb – utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć.

Jest bowiem oczywiste, że jeśli na co dzień dostarczamy organizmowi więcej niż potrzebuje, nie da rady utrzymać wagi – będzie ona sukcesywnie rosła. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników, między innymi wzrost i masę ciała, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osób żyjących w surowym, chłodnym klimacie będzie większe niż u osób o analogicznych parametrach, ale mieszkających w ciepłej strefie klimatycznej. Bo te pierwsze dużo więcej energii będą potrzebowały na procesy metaboliczne konieczne do ogrzania organizmu. 

Kalkulator BMR

Aby wiedzieć, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, na początku warto poznać basal metabolic rate (BMR), czyli podstawową przemianę materii (PPM). Kalkulator BMR wylicza podstawową przemianę materii, która dla każdego jest nieco inna. Wynik mówi nam, ile kalorii musimy przyjmować, aby zachować wszystkie procesy życiowe.

Wzór na PPM

PPM u kobiet= (10 x masa ciała[kg])+(6,26 x wzrost[cm])-(5 x wiek)-161
PPM u mężczyzn= (10 x masa ciała[kg])+(6,26 x wzrost[cm])-(5 x wiek)+5

Jeśli przykładowo BMR wychodzi nam na poziomie 1400-1500 kilokalorii, to oznacza, że tyle musimy jeść, aby w ogóle funkcjonować. Dlatego też niewskazane są wszelkie diety typu 1000 kcal, które wprowadzają zbyt duży deficyt kaloryczny. Powodują one znaczne spowolnienie metabolizmu, gdyż organizm przestawia się w tryb głodowania i zaczyna oszczędzać energię wszędzie, gdzie to tylko możliwe.

Nic więc dziwnego, że na typowo głodówkowych dietach czujemy się zmęczeni, zaczynamy mieć problemy z pamięcią, koncentracją, skórą, wypadającymi włosami. Na dłuższą metę znaczny deficyt kaloryczny nie tylko nie pomaga schudnąć, a może spowodować spore problemy zdrowotne

Aktywność Fizyczna Jest Ważna

Informacji, ile konkretnie powinniśmy przyjmować kalorii w ciągu dnia, dostarcza nam całkowita przemiana materii, czyli CPM. Jest to liczna, która uwzględnia zarówno BMR, czyli podstawową przemianę materii oraz nasza aktywność fizyczną, czyli ile na co dzień spalamy kalorii w ramach naszego trybu życia.

Aby wyliczyć te liczbę, potrzebna jest informacja, jaką na co dzień mamy pracę oraz jak często i intensywnie ćwiczymy w różnej formie. Tu uwzględnić trzeba także sposób spędzania wolnego czasu – czy statyczny na kanapie, czy też w ruchu, chociażby na spacerach.

Im większa aktywność fizyczna, tym większe będzie nasze zapotrzebowanie energetyczne i więcej kilokalorii trzeba dziennie jeść, aby zachować organizm w dobrej kondycji. Całkowita przemiana materii jest informacją, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli będziemy odżywiać się zgodnie z tą liczbą, utrzymamy wagę. Jeśli natomiast chcemy zrzucić zbędne kilogramy, potrzebny będzie deficyt kaloryczny. Ale nie drastyczny – wystarczy odjąć od 200 do 500 kilokalorii, aby w efekcie długoterminowym zacząć sukcesywnie chudnąć. 

Wzór na CPM

CPM=PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej zależny jest od tego ile ruchu dana osoba ma w ciągu dnia i czy trenuje. Może on wynosić od 1,25 do 2 a u wyczynowców nawet 2,3.

Samo Zapotrzebowanie Energetyczne To Mało

Gdy decydujemy się obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, mamy jasną informację, jaka ilość kalorii jest nam potrzebna do utrzymania wagi, schudnięcia lub przytycia. Trzeba jednak pamiętać, że liczba kalorii to jednak za mało, by prawidłowo się odżywiać. Konieczne jest również pilnowanie właściwego bilansu składników odżywczych.

Nie można większości kalorii w ramach dziennego zapotrzebowania energetycznego dostarczać z wyłącznie z jednego makroskładnika. Pamiętajmy, że prawidłowe odżywianie to odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Co więcej, trzeba również dbać o właściwą, dzienną ilość witamin i minerałów – najlepiej, aby dostarczać je z pożywienia, a nie ze sztucznych suplementów. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na pewno przydadzą się do wyliczenia tego, ile powinniśmy jeść. Później jednaj trzeba tę wiedzę uzupełnić o kolejne kwestie niezbędne do prawidłowego odżywiania. Bo ilość to jedno, ale jakość naszego codziennego jedzenia jest równie ważna. 

Przykład Kalkulatora Kalorii

Sprawdź jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne na diecie ketogenicznej
Wybierz płeć
Kobieta
Kobieta
czy
Mężczyzna
Mężczyzna
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna
Wybierz z listy
Leżący w łóżku
Mało aktywny
Umiarkowanie aktywny
Aktywny
Bardzo aktywny
Twoje parametry
Twoje parametry
Uzupełnij pola:
Dalej
Twoje parametry
W ciągu dnia potrzebujesz:
Zaoszczędź czas i skorzystaj z przygotowanej dla Ciebie diety:
Indywidualna Dieta Dla Ciebie