Dieta Białkowa – Najważniejsze Informacje

Ostatnio Zaktualizowane 4 sierpnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Dowiesz się tutaj na czym polega dieta białkowa, jakie są jej zasady, co możesz na niej jeść oraz poznasz przykładowy jadłospis proteinowy.

W dzisiejszych czasach wiele osób poszukuje skutecznych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie ogólnego stanu zdrowia. Jednym z popularnych sposobów na osiągnięcie tych celów jest dieta białkowa, zwana także dietą proteinową. W tym artykule przedstawimy Ci wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat tej diety. Dowiesz się, czym dokładnie jest dieta białkowa, jakie ma zalety i wady, jakie produkty powinieneś włączyć do swojego jadłospisu oraz jakie efekty możesz osiągnąć dzięki jej stosowaniu.

Co to jest dieta białkowa

Dieta białkowa to dieta, która opiera się głównie na spożywaniu produktów bogatych w białko. W diecie białkowej minimalizuje się ilość węglowodanów oraz tłuszczów i zamiast nich zwiększa się spożycie białka. Dieta ta może być stosowana zarówno przez osoby, które chcą schudnąć, jak i przez osoby, które chcą zbudować mięśnie.

Możesz także sprawdzić: Co Daje Stosowanie Odżywek Białkowych

Na czym polega dieta białkowa – etapy

Dieta białkowa jest podzielona na cztery etapy:

• Faza uderzeniowa: Pierwsza faza trwa od 1 do 10 dni (zazwyczaj 5 dni), podczas której można jeść tylko produkty zawierające białko w dużych ilościach. 
• Faza naprzemienna: W drugiej fazie, która trwa do momentu osiągnięcia celu wagowego, stosuje się naprzemienne cykle jedzenia tylko produktów białkowych lub produktów białkowych z warzywami. 
• Faza utrwalenia: Faza trzecia to etap utrwalenia, który zależy od spadku wagi i zakłada jeden dzień białkowy tygodniowo, a w pozostałe dni można spożywać warzywa, owoce, sery, chleb i czasem makaron lub kaszę. 
• Faza stabilizacji: Faza czwarta to etap stabilizacji, który powinien trwać do końca życia i polega na jedzeniu wszystkiego przez 6 dni w tygodniu i jednym dniu z jedzeniem tylko produktów białkowych.

Tutaj obliczysz ile białka dziennie jeść przy odchudzaniu.

Co można jeść na diecie białkowej – tabela

Oto tabela produktów dozwolonych na diecie białkowej w zależności od jej etapu:

Przykład diety proteinowej – Dieta Dukana

Dieta Dukana to popularna dieta proteinowa, która opiera się na spożywaniu produktów białkowych w dużych ilościach i ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz tłuszczów. Dieta ta składa się z 4 faz, w których stopniowo wprowadza się różne rodzaje produktów, zaczynając od wyłącznie białkowych, a kończąc na posiłkach zawierających węglowodany i tłuszcze. W diecie Dukana ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości płynów oraz aktywność fizyczna, która wspomaga proces odchudzania. Pomimo kontrowersji związanych z tą dietą, wiele osób zdecydowało się na jej wypróbowanie i odnotowało pozytywne efekty w postaci utraty wagi.

Efekty zdrowotne Diety Białkowej

Oto najważniejsze efekty diety białkowej korzystne dla zdrowia:

• Pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt
• Sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej
• Może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej
• Obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2
• Dostarcza organizmowi niezbędne aminokwasy

Wady diety białkowej

• Może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik czy witaminy z grupy B
• Może prowadzić do kwasicy metabolicznej
• Nadmierna ilość białka w diecie może obciążać nerki
• Może prowadzić do przemęczenia organizmu

Sprawdź jadłospis przy dnie moczanowej

Dieta białkowa jadłospis tygodniowy

Oto jadłospis diety proteinowej na 7 dni dla fazy uderzeniowej:

Dzień 1:

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek, 2 plasterki szynki, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka z sokiem z cytryny
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym i łyżeczką kakao
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo

Dzień 2:

• Śniadanie: omlet z 2 jajek, 2 plasterki szynki, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: grillowany filet z dorsza z sokiem z cytryny
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym 
• Kolacja: szaszłyki z kurczaka

Dzień 3:

• Śniadanie: jajka sadzone, 2 plasterki chudej wędliny, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: krewetki w sosie z chudej śmietany
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym 
• Kolacja: grillowany filet z indyka

Dzień 4:

• Śniadanie: omlet z 2 jajek, 2 plasterki szynki, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: stek z polędwicy wołowej 
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym i łyżeczką kakao
• Kolacja: sałatka z grillowaną pierś z kurczaka z groszkiem

Dzień 5:

• Śniadanie: jajka sadzone, 2 plasterki chudej wędliny, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo, zielona sałata
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym
• Kolacja: pieczony filet z łososia

Dzień 6:

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek, 2 plasterki szynki, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: grillowany filet z dorsza, sałatka ze szpinaku i pomidora
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym i łyżeczką miodu
• Kolacja: pieczona pierś z kurczaka, sałatka z rzodkiewki i ogórka

Dzień 7:

• Śniadanie: omlet z 2 jajek, 2 plasterki szynki, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: serek wiejski lub jogurt naturalny, 1 plaster chudej wędliny
• Obiad: stek z polędwicy wołowej, sałatka z pomidora i sałaty
• Podwieczorek: shake białkowy z mlekiem odtłuszczonym i łyżeczką kakao
• Kolacja: grillowany filet z indyka, sałatka z ogórka i papryki

FAQ:

Czy dieta białkowa odchudza?

Tak, dieta białkowa może pomóc w redukcji masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości, utratę tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie masy mięśniowej.

W czym jest najwięcej białka?

Najwięcej białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał.

Jakie mleko na diecie białkowej?

Najlepiej wybrać mleko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone lub mleko o zawartości 1-2% tłuszczu.

Czy dieta białkowa jest zdrowa?

Dieta białkowa może być zdrowa, jeśli jest odpowiednio zbilansowana i stosowana z umiarem. Jednak przed rozpoczęciem diety białkowej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Czy białko niszczy jelita?

Nie, białko nie niszczy jelit. Jednak nadmierna ilość białka w diecie może prowadzić do niedoboru błonnika, co może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie jelit.

Dlaczego białko uszkadza nerki?

Nadmierna ilość białka w diecie może obciążać nerki, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Dlatego osoby z chorobami nerek powinny być ostrożne przy stosowaniu diety białkowej.

Podsumowanie

Dieta białkowa może być skutecznym sposobem na poprawę stanu zdrowia i redukcję masy ciała. Stosowanie tej diety wymaga odpowiedniego planowania i włączenia odpowiednich produktów do jadłospisu, ale może przynieść wiele korzyści, takich jak zwiększenie uczucia sytości, utrata tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawa gospodarki hormonalnej. Jednak przed rozpoczęciem diety białkowej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twojego organizmu.