Dieta Bezglutenowa Co Jeść oraz Jadłospis

Ostatnio Zaktualizowane 27 marca, 2023 przez Aneta Florczyk

Z artykułu dowiesz się czym jest dieta bezglutenowa, poznasz jej korzyści zdrowotne, zalety i wady oraz znajdziesz przykładowy jadłospis na tydzień.

Na Czym Polega Dieta Bezglutenowa

Dieta bezglutenowa wyklucza wszelkie produkty zawierające gluten, czyli białko występujące w pszenicy i kilku innych zbożach. Oznacza to spożywanie tylko pełnowartościowej żywności, która nie zawiera glutenu a także przetworzonej żywności bezglutenowej.

Dieta bezglutenowa jest niezbędna do radzenia sobie z objawami nietolerancji na gluten i innych schorzeń związanych z glutenem a także alergiami na produkty zbożowe.

Dieta bezglutenowa jest również popularna wśród osób, u których nie zdiagnozowano choroby związanej z glutenem. Deklarowane korzyści z diety to poprawa zdrowia, utrata masy ciała i zwiększona energia. Wokół diety bezglutenowej jest dużo szumu od celebrytów po zawodowych sportowców, zachwalających jej korzyści.

Dieta Bezglutenowa Co Jeść: Produkty Dozwolone

Przestrzeganie diety bezglutenowej wymaga zwracania szczególnej uwagi na dobór żywności, składniki znajdujące się w żywności oraz ich wartość odżywczą. Oto top 10 najlepszych produktów bezglutenowych:

1. Warzywa, szczególnie te bogate w błonnik i witaminy, takie jak brokuły, kalafior, szpinak i marchew.
2. Owoce, szczególnie te bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, maliny, truskawki i jeżyny.
3. Orzechy, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne.
4. Nasiona, takie jak słonecznik, sezam, chia i dynia.
5. Ryż, gryka i kukurydza, czyli zboża, które nie zawierają glutenu.
6. Tofu i inne produkty z soi, które są bogate w białko i inne ważne składniki odżywcze.
7. Mięso z chudych kawałków, takie jak indyk, kurczak i cielęcina, które są bogate w białko i inne składniki odżywcze.
8. Ryby, szczególnie te bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela i sardynki.
9. Jaja, które są bogate w białko i inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina D i żelazo.
10. Niektóre rodzaje nabiału, takie jak jogurt naturalny, jogurt grecki, kefir i sery, które są bogate w białko i wapń.

Dieta Bezglutenowa Czego Nie Jeść

Osoby stosujące dietę bezglutenową powinny unikać produktów bogatych w gluten, takich jak:

1. Pszenica, jęczmień i żyto oraz produkty z tych zbóż, takie jak chleb, makarony, płatki zbożowe i ciasta.
2. Produkty gotowe, takie jak sosy, zupy w proszku i dania typu fast food, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
3. Niektóre alkohole, takie jak piwo i whisky, które zazwyczaj zawierają gluten.
4. Niektóre rodzaje słodyczy, takie jak czekolady, ciastka i cukierki, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
5. Niektóre rodzaje wędlin, takie jak kiełbasa, parówki i pasztety, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
6. Niektóre rodzaje napojów, takie jak kakao i słodzone napoje gazowane, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
7. Niektóre rodzaje konserw, takie jak kukurydza i fasola, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
8. Niektóre rodzaje przypraw, takie jak zioła prowansalskie i ostra papryka, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
9. Niektóre rodzaje mieszanek przypraw, takie jak curry i chili, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.
10. Niektóre rodzaje produktów mlecznych, takie jak śmietanka i śmietana kremówka, które mogą zawierać gluten w swoim składzie.

Osoby stosujące dietę bezglutenową powinny czytać etykiety na produktach spożywczych, aby upewnić się, że nie zawierają one glutenu. Żywność zawierająca pszenicę, jęczmień, żyto lub składnik pochodny — musi być oznaczona na liście zawartości etykiety.

Ponadto dodaje się pszenicę lub gluten pszenny jako środek zagęszczający lub wiążący, aromatyzujący lub barwiący. Ważne jest, aby czytać także etykiety przetworzonej żywności, aby ustalić, czy zawiera ona pszenicę, a także jęczmień i żyto.

Dieta Bezglutenowa Jadłospis Tygodniowy

Osoby, które stosują dietę bezglutenową, często tracą na wadze, zwykle dzieje się tak dlatego, że usuwają ze swojego jadłospisu dużo przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów zawierających gluten. Oto przykładowy jadłospis bezglutenowy i bez laktozy na 7 dni pomagający przy odchudzaniu:

Dzień 1

Śniadanie: budyń z nasion chia z bezglutenowego jogurtu greckiego, z ekstraktem waniliowym i garścią truskawek lub jagód

Obiad: sałatka z komosy ryżowej z pokrojonymi pomidorami, ogórkiem, szpinakiem i awokado

Kolacja: smażony kurczak i brokuły z oliwą z oliwek i bezglutenowym sosem sojowym lub tamari

Dzień 2

Śniadanie: omlet z czerwoną, żółtą i zieloną papryką, z kawałkami szynki

Obiad: zupa z kurczaka, soczewicy i warzyw

Kolacja: smażone na maśle klarowanym krewetki z sałatką z rukoli

Dzień 3

Śniadanie: bezglutenowe płatki owsiane ze świeżymi jagodami i orzechami włoskimi

Obiad: burrito z czarną fasolą, ryżem, guacamole i warzywami 

Kolacja: krewetki z czosnkiem i masłem podawane z zieloną sałatką 

Dzień 4

Śniadanie: bezglutenowe tosty z awokado i jajkiem

Obiad: wrap bezglutenowy  z sałatką z kurczaka z dodatkiem ulubionego sosu

Kolacja: pieczony łosoś podawany z pieczonymi ziemniakami, brokułami, marchewką i zieloną fasolką

Dzień 5

Śniadanie: smoothie bananowo-jagodowe z 1/2 średniego banana, 1/2 szklanki mieszanych jagód, 1/2 szklanki jogurtu greckiego bez laktozy i 1/2 szklanki mleka bez laktozy

Obiad: sałatka z tuńczyka z jajkami gotowanymi na twardo

Kolacja: pokrojona pierś z kurczaka, z pieczarkami i szpinakiem podana w bezglutenowych tortillach kukurydzianych

Dzień 6

Śniadanie: frittata z pieczarkami i cukinią

Obiad: sałatka z kurczakiem w oliwie z oliwek

Kolacja: bakłażan zapiekany z sosem szpinakowym

Dzień 7

Śniadanie: dwa jajka na miękko z 2 kromkami chleba bezglutenowego

Obiad: faszerowana papryka z mieloną wołowiną, brązowym ryżem, pomidorami i suszonymi śliwkami

Kolacja: pieczony łosoś z fasolką szparagową, skropiony sokiem z cytryny

Powiązany przepis: Bezglutenowe Ciasto Bananowo Czekoladowe

Efekty Diety Bezglutenowej

Dieta bezglutenowa ma wiele zalet, szczególnie dla osób z celiakią lub innymi zaburzeniami związanymi z glutenem. Inne osoby próbują diety bezglutenowej, aby pomóc w leczeniu problemów trawiennych, takich jak: wzdęcia, biegunka lub zaparcia. Dieta ta może także pomóc zmniejszyć przewlekłe stany zapalne.

Jeśli masz celiakię, przejście na dietę bezglutenową może pomóc zwiększyć poziom energii i powstrzymać uczucie zmęczenia i ospałości.

Utrata wagi po rozpoczęciu stosowania diety bezglutenowej nie jest niczym niezwykłym.

Dieta eliminuje wiele wysokokalorycznych, przetworzonych pokarmów i często zastępuje je owocami, warzywami, pełnowartościowym białkiem i zdrowymi tłuszczami.

Unikaj przetworzonej żywności bezglutenowej, takiej jak ciasta, ciastka i przekąski, jeśli próbujesz schudnąć. Mogą szybko dodać dużo kalorii do twojej diety.

Zamiast tego skup się na jedzeniu dużej ilości zdrowej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa i chude białka i zdrowe tłuszcze, aby osiągnąć i utrzymać wyznaczoną wagę, jednocześnie zaspokajając swoje potrzeby żywieniowe.