Dieta Antyhistaminowa – Produkty, Przepisy

Ostatnio Zaktualizowane 29 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Poznaj dietę antyhistaminową, która pomoże Ci w walce z nietolerancją histaminy. Dowiedz się, jakie produkty są dozwolone, a jakich unikać.

Czy zauważyłeś, że niektóre produkty spożywcze powodują u Ciebie nieprzyjemne objawy, takie jak katar, pokrzywka czy bóle głowy? Być może cierpisz na nietolerancję histaminy. Na szczęście istnieje dieta antyhistaminowa, która może Ci pomóc. W tym artykule przyjrzymy się bliżej tej diecie, omówimy zawartość histaminy w produktach, dowiemy się, jakie produkty są dozwolone, a jakich należy unikać, oraz jak obniżyć poziom histaminy w organizmie.

Histamina

Histamina to organiczny związek chemiczny, który pełni wiele funkcji w organizmie. Jest to biogenna amina występująca naturalnie w tkankach, a jej główne źródło to komórki tuczne i bazofile. Histamina uczestniczy w różnych procesach fizjologicznych, takich jak:

• Regulacja wydzielania kwasu żołądkowego – histamina wpływa na wydzielanie kwasu żołądkowego, co jest ważne dla trawienia pokarmów.
• Reakcje alergiczne – histamina jest jednym z mediatorów odpowiedzi alergicznej, co oznacza, że uczestniczy w procesach prowadzących do wystąpienia objawów alergii.
• Regulacja ciśnienia krwi – histamina działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi.
• Funkcjonowanie układu nerwowego – histamina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że uczestniczy w przekazywaniu informacji między neuronami.

W przypadku niektórych osób może wystąpić nietolerancja histaminy, co oznacza, że ich organizm ma problem z rozkładaniem histaminy. W rezultacie poziom histaminy w organizmie wzrasta, co może prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle głowy, trudności z oddychaniem, pokrzywka czy zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Produkty z wysoką zawartością histaminy

Produkty bogate w histaminę są różnorodne i obejmują wiele grup żywności. Poniżej przedstawiam listę produktów bogatych w histaminę oraz krótki opis każdego z nich:

Fermentowane produkty mleczne:

Kefir, jogurt, ser biały, twaróg, sery pleśniowe, czyli sery dojrzewające z pleśnią taką jak roquefort czy camembert. Fermentacja zwiększa zawartość histaminy w tych produktach.

Wędliny i przetwory mięsne:

Szynka, kiełbasa, salami, peklowane mięso, wędzone ryby (np. wędzony łosoś). Proces wędzenia i dojrzewania sprzyja akumulacji histaminy.

Fermentowane napoje alkoholowe:

Piwo, wino, szampan. Fermentacja używana do produkcji alkoholu powoduje zwiększenie poziomu histaminy.

Warzywa i owoce:

Szpinak, bakłażan, pomidory, awokado, truskawki. Niektóre warzywa i owoce naturalnie zawierają większe ilości histaminy.

Nasiona strączkowe:

Ciecierzyca, soczewica, fasola. Strączki są bogate w białko i składniki odżywcze, ale również mogą zawierać histaminę.

Fermentowane produkty sojowe:

Miso, tempeh, sos sojowy. Fermentacja zwiększa zawartość histaminy w tych produktach.

Ryby i owoce morza:

Tuńczyk, makrela, sardynki, śledź, małże, krewetki. Ryby i owoce morza są bogate w histaminę, zwłaszcza gdy nie są świeże. Tutaj sprawdzisz kaloryczność makreli wędzonej.

Przetwory i marynaty:

Ketchup, musztarda, ogórki kiszone, kapusta kiszona. Proces konserwowania żywności często zwiększa zawartość histaminy.

Orzechy:

Migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nerkowce. Orzechy są zdrowym źródłem tłuszczów, ale mogą zawierać histaminę.

Aby uniknąć objawów nietolerancji histaminowej, osoby wrażliwe na histaminę powinny ograniczać spożycie tych produktów i wybierać alternatywne, nisko histaminowe źródła składników odżywczych.

Produkty bez histaminy

Produkty bez histaminy, czyli te o niskiej zawartości histaminy, są odpowiednie dla osób z nietolerancją histaminy. Oto lista niektórych produktów nisko histaminowych oraz krótki opis każdego z nich:

Świeże mięso i drób:

Kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina. Ważne jest, aby mięso było świeże, ponieważ z czasem zawartość histaminy może wzrosnąć.

Świeże ryby:

Dorsz, pstrąg, halibut, sola. Podobnie jak w przypadku mięsa, ryby powinny być spożywane jak najszybciej po złowieniu, aby uniknąć gromadzenia się histaminy.

Produkty zbożowe:

Ryż, makaron, płatki owsiane, chleb bez zakwasu. Unikaj jednak produktów zbożowych zawierających zakwas, ponieważ może on zwiększać zawartość histaminy.

Warzywa i owoce:

Marchew, kalafior, brokuły, ziemniaki, ogórek, jabłka, gruszki, banany, winogrona. Wybieraj warzywa i owoce o niskiej zawartości histaminy.

Mleko i produkty mleczne:

Mleko, maślanka, śmietana, sery świeże (np. mozzarella, ricotta). Unikaj fermentowanych produktów mlecznych, które mogą być bogate w histaminę.

Jaja:

Jaja kurze są nisko histaminowym źródłem białka. Mogą być spożywane na różne sposoby, np. gotowane, jajecznica, omlet.

Tłuszcze i oleje:

Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło. Tłuszcze i oleje są ważnym źródłem energii i nie zawierają histaminy.

Orzechy i nasiona:

Orzechy brazylijskie, orzechy macadamia, nasiona chia, nasiona lniane. Wybieraj orzechy i nasiona o niskiej zawartości histaminy.

Napoje:

Woda, herbaty ziołowe, soki owocowe (szczególnie te nie wzbogacane witaminą C), napoje bezalkoholowe. Unikaj alkoholu, który może być bogaty w histaminę.

Pamiętaj, że każdy organizm może inaczej reagować na różne pokarmy. Dlatego warto obserwować swoje samopoczucie po spożyciu różnych produktów, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Nietolerancja histaminy dieta

Dieta antyhistaminowa to sposób żywienia, który ogranicza spożycie produktów bogatych w histaminę. Jej celem jest zmniejszenie objawów związanych z nietolerancją histaminy. Aby ułatwić Ci zrozumienie diety antyhistaminowej, przedstawiam cztery kluczowe zasady. Stosując się do nich, będziesz na dobrej drodze do zdrowszego i szczęśliwszego życia.

1. Wybieraj produkty o niskiej zawartości histaminy

Jeśli chodzi o dietę antyhistaminową, pierwszym krokiem jest wprowadzenie do codziennych posiłków produktów o niskiej zawartości histaminy. Należą do nich:

• Świeże owoce i warzywa (z wyjątkiem pomidorów, awokado i bakłażanów)
• Pełnoziarniste produkty, takie jak ryż, komosa ryżowa i płatki owsiane
• Świeże mięso i ryby (o ile nie są przetworzone)
• Jajka (najlepiej ekologiczne)
• Namiastki nabiału, takie jak mleko migdałowe, mleko kokosowe i mleko ryżowe

2. Unikaj produktów o wysokiej zawartości histaminy

Równie ważne jak wybieranie produktów o niskiej zawartości histaminy jest unikanie tych o wysokiej zawartości histaminy. Niektóre z nich to:

• Wędliny (np. parówki, salami, wędzone ryby)
• Dojrzewające sery (np. ser pleśniowy, rokpol, gouda)
• Fermentowane produkty (np. kiszona kapusta, kimchi, sos sojowy)
• Alkohol (szczególnie czerwone wino i piwo)
• Niektóre owoce i warzywa (w tym pomidory, awokado i bakłażany)

3. Dbaj o sposób przechowywania i przygotowywania żywności

Aby w pełni stosować dietę antyhistaminową, niezbędne jest zwracanie uwagi na sposób przechowywania i przygotowywania żywności. Oto kilka wskazówek:

• Przechowuj świeże mięso i ryby w zamrażarce, aż będziesz gotowy do ich przygotowania
• Unikaj resztek jedzenia, ponieważ poziom histaminy może wzrastać z czasem
• Wybieraj domowe posiłki zamiast przetworzonych lub gotowych do spożycia

4. Rozsądnie stosuj suplementy diety

Na koniec warto rozważyć wprowadzenie suplementów do diety antyhistaminowej, aby dodatkowo wspierać swoje zdrowie. Niektóre z nich to:

• Witamina C (która pomaga rozkładać histaminę)
• Kwercetyna (naturalny antyhistaminik)
• Probiotyki (wspomagające zdrową florę jelitową)

Dieta antyhistaminowa przepisy

Oto kilka smacznych i zdrowych przepisów na diecie antyhistaminowej:

Sałatka z kurczakiem, ryżem brązowym i warzywami

Składniki:

• 200g ugotowanego kurczaka
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego
• 1 marchewka
• 1 papryka czerwona
• 1 ogórek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotuj kurczaka oraz ryż brązowy według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój warzywa na małe kawałki (marchewkę, paprykę i ogórka).
3. Wymieszaj w misce pokrojone warzywa, ugotowany ryż brązowy oraz pokrojonego na kawałki kurczaka.
4. Dopraw sałatkę oliwą z oliwek, solą i pieprzem do smaku.
5. Wymieszaj wszystko razem i sałatka jest gotowa do podania.

Zupa brokułowa

Składniki:

• 1 brokuł
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1 cebula
• 2 ziemniaki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pokrój brokuły na różyczki, a ziemniaki w kostkę.
2. W dużym garnku, podduś cebulę na oliwie z oliwek, aż się zeszkli.
3. Dodaj ziemniaki i brokuły do garnka, a następnie zalej wszystko bulionem warzywnym.
4. Gotuj zupę na średnim ogniu przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie.
5. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku.
6. Zupę można podać z dodatkiem świeżego chleba.

Placki z kalafiora

Składniki:

• 1 kalafior
• 2 jajka
• 3 łyżki mąki ryżowej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotuj kalafiora na parze, a następnie ostudź i odsącz z nadmiaru wody.
2. Rozdrobnij kalafior na małe kawałki, używając blendera lub tarki.
3. W misce wymieszaj jajka, mąkę ryżową, sól i pieprz, a następnie dodaj rozdrobniony kalafior.
4. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie nakładaj łyżką placki z kalafiora i smaż je na złoty kolor z obu stron.
5. Placki z kalafiora podawaj z ulubionym sosem lub jogurtem naturalnym.

Jadłospis na diecie antyhistaminowej

Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień na diecie antyhistaminowej:

Śniadanie: Omlet z warzywami

• 3 jajka
• 1 papryka
• 1 cebula
• 1 marchewka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól i pieprz do smaku

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami (np. jabłko, gruszka)

Obiad: Ryż z kurczakiem i warzywami na parze

• 200g ugotowanego kurczaka
• 1 szklanka ugotowanego ryżu
• 1/2 brokuła
• 1/2 kalafiora
• 1 marchewka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• sól i pieprz do smaku

Podwieczorek: Paluszki ryżowe z hummusem

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, ryżem i warzywami

• 200g ugotowanego kurczaka
• 1 szklanka ugotowanego ryżu
• 1 papryka
• 1 ogórek
• 1 marchewka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Jak obniżyć poziom histaminy w organizmie

Oto kilka wskazówek, które pomogą obniżyć poziom histaminy w organizmie:

• Przestrzegaj diety antyhistaminowej
• Spożywaj świeże produkty
• Unikaj żywności przetworzonej i konserwowanej
• Pij dużo wody
• Rozważ suplementację witaminą C i kwasem omega-3
• Unikaj stresu i dbaj o relaks
• Unikaj alkoholu, gdyż może on zwiększać poziom histaminy w organizmie. Jeśli jednak chcesz się napić, wybierz nisko histaminowe opcje, takie jak białe wino lub gin.

Podsumowanie

Dieta antyhistaminowa to sposób żywienia, który pomaga w walce z nietolerancją histaminy. Kluczem do sukcesu jest unikanie produktów wysoko histaminowych, spożywanie świeżych produktów i wybieranie nisko histaminowych alternatyw. Pamiętaj, że indywidualne reakcje na różne produkty mogą się różnić, dlatego warto prowadzić dziennik żywieniowy i obserwować wpływ poszczególnych pokarmów na swoje samopoczucie. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dopasować dietę do indywidualnych potrzeb.