Plan Treningowy na Siłownię – Przykładowy Zestaw Ćwiczeń 

Ostatnio Zaktualizowane 13 lipca, 2023 przez Aneta Florczyk

osoba odpoczywająca na siłowni po wykonaniu planu treningowego

Odkryj przykładowy plan treningowy na siłownię dla początkujących, średniozaawansowanych oraz jak ułożyć własny plan, by osiągnąć zamierzone cele.

Plan Treningowy na Siłownię dla Początkujących oraz Dziewczyn 

Znaczenie rozpoczynania treningu 

Jeśli chcesz nabrać formy i zbudować mięśnie, kompleksowy plan treningowy to konieczność. Jednak z tak wieloma różnymi ćwiczeniami i rutynami na rynku, może być trudno zdecydować, od czego zacząć.

Oto trzydniowy plan treningowy dla początkujących i kobiet, zaprojektowany tak, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness i osiągnąć najlepszą formę w swoim życiu:

Dzień 1 – Trening Całego Ciała

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Przysiady z rękoma za głową – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Plank – 3 serie po 30 sekund
  • Skręty tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Dzień 2 – Trening Nóg i Brzucha

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
  • Wspięcia na palce – 3 serie po 15 powtórzeń
  • Skręty tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
  • Plank boczny – 3 serie po 30 sekund na stronę
  • Rowerek – 20-30 minut

Dzień 3 – Trening Górnego Ciała

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Pompki – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Plank – 3 serie po 30 sekund
  • Skręty tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Ten plan treningowy 3 dniowy jest dobrym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Oczywiście, w miarę postępów można wprowadzać coraz bardziej wymagające ćwiczenia lub zwiększać liczbę powtórzeń. Warto również urozmaicać swoje treningi, aby uniknąć rutyny i zapobiec zniechęceniu do dalszej aktywności.

Podczas treningu warto pamiętać o odpowiednim doborze ciężarów i liczbie powtórzeń. Ważne jest również, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie i kontrolować swoją postawę ciała. W przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych lub kontuzji, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Sprawdź także kalkulator wyciskania na klatę.

Oprócz treningu, równie ważne jest odpowiednie odżywianie. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, aby móc funkcjonować prawidłowo i regenerować się po treningu. Warto również pamiętać o nawadnianiu organizmu podczas treningu i po nim.

Plan Treningowy na Siłownię dla Średniozaawansowanych 

Rozwój umiejętności i intensywności 

Osoby średniozaawansowane powinny zwiększać intensywność treningów oraz dążyć do polepszenia techniki wykonywania ćwiczeń.

Pamiętaj, żeby dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb i upewnij się, że regularnie wprowadzasz zmiany do swojego planu treningowego, aby uniknąć stagnacji. Zdrowy styl życia wymaga regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety, więc pamiętaj o równowadze między treningiem, odpoczynkiem i właściwym odżywianiem.

Oto przykładowy plan treningowy 5 dniowy dla bardziej zaawansowanych osób, który pomoże Ci poprawić swoją kondycję i zwiększyć siłę i masę mięśniową:

Dzień 1: Trening siłowy górnej partii ciała

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Pompki na poręczach – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku lub TRX – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Rozpiętki z hantlami – 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Dzień 2: Trening siłowy dolnej partii ciała

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Przysiady ze sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Wykroki z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Uginanie nóg na maszynie – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Dzień 3: Trening cardio

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Skakanka – 3 serie po 1 minutę
  • Burpees (pompka+wyskok)- 3 serie po 10 powtórzeń
  • Przysiady ze skokiem – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Biegi na dystans – 2 serie po 400 metrów
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Dzień 4: Trening  górnych partii ciała

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Dzień 5: Trening całego ciała

  • Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku
  • Martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi nad głową – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Przysiady z wykokiem – 3 serie po 10 powtórzeń
    Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Plank – 3 serie po 30 sekund
  • Rozciąganie – 5-10 minut

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, poprawę kondycji fizycznej i psychicznej, a także obniżenie poziomu stresu. Ponadto, regularne treningi pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i kształtowaniu sylwetki. Dzięki temu, że w trakcie aktywności fizycznej organizm uwalnia endorfiny, czujemy się lepiej i bardziej zrelaksowani.

Jak Ułożyć Własny Plan Treningowy na Siłownię 

Oto kroki, które należy wykonać aby ułożyć własny plan treningowy na siłownię:

Cele i potrzeby 

Aby ułożyć własny plan treningowy, zacznij od określenia swoich celów oraz potrzeb. Chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową czy poprawić kondycję? Twój plan powinien być dostosowany do twoich indywidualnych celów i potrzeb.

Dobór ćwiczeń 

Wybierz ćwiczenia, które skupiają się na różnych partiach mięśniowych. Plan powinien zawierać ćwiczenia na mięśnie nóg, pośladków, pleców, klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Pamiętaj o równowadze między ćwiczeniami angażującymi różne partie mięśniowe.

Częstotliwość treningów 

Decydując się na częstotliwość treningów, weź pod uwagę swój tryb życia, poziom zaawansowania oraz cele. Dla początkujących zalecane jest ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, natomiast dla średniozaawansowanych 3-5 razy w tygodniu.

Progresja 

W miarę jak osiągasz postępy, zwiększaj intensywność treningów poprzez dodawanie serii, powtórzeń lub obciążenia. Uważaj na objawy przetrenowania i daj sobie wystarczająco czasu na regenerację.

FAQ: Najczęściej Zadawane Pytania 

Jakie partie mięśni łączyć na siłowni? 

Dobrym pomysłem jest łączenie mięśni antagonistycznych, takich jak klatka piersiowa i plecy, biceps i triceps, czy mięśnie przednie i tylne ud. Możesz również wykonywać treningi typu full-body, angażujące wszystkie główne partie mięśniowe podczas jednej sesji.

Jakiego typu ćwiczenia najlepiej robić pierwszy raz na siłowni? 

Dla początkujących najlepiej jest skupić się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, czy wiosłowanie. Te ćwiczenia angażują wiele mięśni jednocześnie, co przyspiesza postępy.

Ile wykonywać serii ćwiczeń na siłowni? 

Zalecane jest wykonywanie 3-4 serii na każde ćwiczenie. Warto dostosować ilość serii do swojego poziomu zaawansowania, celów oraz możliwości regeneracyjnych organizmu.

Jak często ćwiczyć żeby były efekty? 

Częstotliwość treningów zależy od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania oraz trybu życia. Dla początkujących zalecane jest ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, natomiast dla średniozaawansowanych 3-5 razy w tygodniu. Pamiętaj o dostatecznym czasie regeneracji między sesjami treningowymi.

Podsumowanie 

Przedstawione w artykule przykładowe plany treningowe na siłownię dla początkujących oraz średniozaawansowanych są doskonałym punktem wyjścia dla osób chcących wprowadzić trening siłowy do swojego życia. Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych celów, potrzeb oraz możliwości regeneracyjnych organizmu. W miarę postępów, zwiększaj intensywność treningów, dbając jednocześnie o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń oraz czas regeneracji. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność oraz cierpliwość w dążeniu do celu.

Aneta Florczyk

Z dumą mogę powiedzieć, że jestem 4-krotną mistrzynią świata sportów siłowych. Jednak to, co naprawdę sprawia mi radość, to pomaganie innym w osiągnięciu celów dietetycznych, podróżowanie oraz wychowywanie dzieci. Jako dietetyk specjalizujący się w diecie ketogenicznej, pomagam ludziom poprzez dostarczanie wiedzy i inspiracji do zdrowego gotowania i odżywiania. Więcej o mnie tutaj

Trening Anety Florczyk

4 krotnej mistrzyni Świata oraz wielokrotnej mistrzyni europy

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023