Co to Post Przerywany i jak go Stosować?
Ostatnio Zaktualizowane 7 sierpnia, 2023 przez Aneta Florczyk
Post przerywany (IF, ang. intermittent fasting) to sposób odżywiania, w którym okresy jedzenia są przerywane okresami głodzenia. Określa kiedy należy jeść.
W postaci przerywanej istnieje wiele różnych schematów, ale najczęściej stosowane to 16-godzinne okresy głodzenia przeplatane 8-godzinnymi okresami jedzenia (tzw. 16/8) lub 20-godzinne okresy głodzenia przeplatane 4-godzinnymi okresami jedzenia (tzw. 20/4). Post przerywany jest często stosowany w celu utraty wagi lub poprawy zdrowia, ale niektóre badania sugerują, że może on również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i nowotworom.
Należy jednak pamiętać, że post przerywany nie jest dla wszystkich i należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem tego rodzaju diety.
Sprawdź także czy warto stosować post 24 godzinny.
Spis treści
Post Przerywany Efekty po jakim czasie?
Post przerywany może przynieść różne korzyści dla zdrowia, w zależności od długości okresów jedzenia i głodzenia oraz indywidualnych cech danej osoby. Jednym z głównych efektów postu przerywanego jest utrata wagi, ponieważ ograniczenie czasu jedzenia może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Post przerywany może również pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Niektóre badania sugerują również, że post przerywany może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
Post Przerywany 16/8 Zasady
Post przerywany 16/8 to jeden z najczęściej stosowanych schematów postu przerywanego, w którym okres jedzenia trwa 8 godzin, a następnie następuje 16-godzinny okres głodzenia. Na przykład, jeśli ktoś zaczyna jeść o godzinie 8 rano, to ostatni posiłek powinien zjeść o godzinie 16, a następnie powinien głodować do godziny 8 następnego dnia.
W tym schemacie można jeść dowolne posiłki w ciągu 8-godzinnego okresu jedzenia, ale należy unikać spożywania jakichkolwiek kalorii w ciągu 16-godzinnego okresu głodzenia. Woda, herbata i kawa bez cukru i mleka są dozwolone w okresie głodzenia.
Jak zacząć post przerywany?
Jeśli chcesz rozpocząć post przerywany, najlepszym sposobem jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, który może doradzić Ci indywidualne rozwiązania i pomóc Ci zaplanować dietę i schemat postu przerywanego dostosowanego do Twoich potrzeb. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć post przerywany:
1. Wybierz schemat postu przerywanego
Taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i możliwościom. Na przykład, możesz rozpocząć od postu przerywanego 16/8, w którym okres jedzenia trwa 8 godzin, a następnie następuje 16-godzinny okres głodzenia.
Zrób plan posiłków na każdy dzień i upewnij się, że będą one zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Upewnij się również, że w ciągu okresu jedzenia będziesz jeść pełnowartościowe posiłki, a w okresie głodzenia unikasz spożywania kalorii.
Sprawdź także na czym polega post Dąbrowskiej
2. Zacznij stopniowo
Na przykład od 1-2 dni postu przerywanego w tygodniu, a następnie zwiększ liczbę dni, aż osiągniesz wybrany schemat. Ważne jest, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do nowego sposobu odżywiania, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.
3. Pij dużo wody w ciągu całego dnia
Aby zapobiec odwodnieniu i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
4. Unikaj spożywania kalorii w okresie głodzenia
Z wyjątkiem wody, herbaty i kawy bez cukru i mleka.
5. Monitoruj swoje samopoczucie i stan zdrowia
Podczas stosowania diety monitoruj swój stan i odpoczywaj od diety, jeśli to konieczne.
Post Przerywany jaka Dieta?
Nie ma jednej “najlepszej” diety na post przerywany, ponieważ wiele czynników, takich jak styl życia, preferencje żywieniowe i indywidualne potrzeby, wpływa na to, co jest odpowiednie dla danej osoby. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana i zawierała odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów.
W okresie jedzenia należy jeść pełnowartościowe posiłki, które zawierają mięso, jaja, ryby, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona i orzechy. W okresie głodzenia należy unikać spożywania jakichkolwiek kalorii, z wyjątkiem wody, herbaty i kawy bez cukru i mleka.
Tutaj znajdziesz poradnik o tym jak zacząć dietę keto.
Post Przerywany Zalety Zdrowotne
Badania pokazują, że okresy postu przerywanego nie tylko spalają tłuszcz. Powodują także zmiany metaboliczne wpływające na ciało i mózg. Oto najważniejsze zalety postu przerywanego:
1. Utrata wagi
Post przerywany może pomóc w utracie wagi i tłuszczu, np. z brzucha (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/)
2. Zmniejszenie insulinooporności
Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi i poziom insuliny na czczo nawet o 20-31% (link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X)
3. Obniżenie stanów zapalnych
Niektóre badania wykazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wywołującego wiele chorób przewlekłych (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/)
4. Zdrowsze serce
Przerywany post może obniżyć „zły” cholesterol LDL oraz trójglicerydy we krwi (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/)
5. Zdrowszy mózg
Przerywany post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/)
Post Przerywany Przykładowy Jadłospis na 1 dzień
Oto przykładowy jadłospis dla postu przerywanego, który obejmuje zbilansowane posiłki bogate w substancje odżywcze:
Śniadanie: Omlet z 2 jaj, smażony na maśle klarowanym z posiekaną cebulką czerwoną papryką. Do tego posolone awokado.
Obiad: Wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cukinią i cebulką, w sosie śmietankowym z dodatkiem koperku. Podawana z kapustą kiszoną.
Kolacja: Makrela wędzona z dodatkiem sosu tatarskiego z majonezu, ogórków konserwowych i pieczarek.
Częste Pytania do Postu Przerywanego
Ile można schudnąć na poście przerywanym?
Post przerywany może pomóc w utracie wagi, ale ilość utraconej wagi będzie się różnić w zależności od indywidualnych cech danej osoby, takich jak wiek, płeć, waga wyjściowa i styl życia. Wiele osób stosujących post przerywany zgłasza utratę wagi w ciągu pierwszych 2 tygodni, ale niektórym osobom może zająć to trochę dłużej
Jak długo stosować post przerywany?
Post przerywany można stosować przez dowolny okres czasu, ale niektóre osoby mogą znaleźć korzyści z dłuższego stosowania tej diety. Ważne jest jednak, aby pamiętać o regularnym odpoczynku od diety i zrównoważeniu swojej diety, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.
Czy można pić kawę z mlekiem w poście przerywanym?
Można pić kawę z mlekiem w okresie jedzenia podczas postu przerywanego, ale należy pamiętać, aby ograniczyć ilość spożywanego mleka i unikać dodawania cukru. Mleko zawiera kalorie i węglowodany, dodanie cukru może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i utrudnić utratę wagi.
Zalecane jest spożywanie kawy z mlekiem roślinnym lub mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu w okresie jedzenia podczas postu przerywanego. Ważne jest również, aby unikać spożywania kawy z mlekiem w okresie głodzenia.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Post przerywany posiada szereg korzyści zdrowotnych, może prowadzić do utraty wagi i poprawy stanu zdrowia metabolicznego, ale należy pamiętać, że nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich i każdy organizm reaguje inaczej na tego typu dietę.
Co można pić na poście przerywanym?
Podczas postu przerywanego można pić wodę, zieloną herbatę, czarną herbatę, kawę bez cukru i mleka, sok z cytryny, wodę z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego oraz inne napoje bez dodatku cukru i kalorii. Ważne jest, aby unikać spożywania napojów zawierających dodatkowe kalorie, cukier i inne dodatki, ponieważ mogą one zakłócić proces postu.
Czy można pic alkohol na poście przerywanym?
Picie alkoholu podczas postu przerywanego jest zalecane tylko w ograniczonych ilościach i w okresie jedzenia. Alkohol zawiera kalorie i może zakłócać proces spalania tłuszczu, dlatego nie jest zalecane spożywanie dużych ilości alkoholu podczas postu
Czy można trenować na poście przerywanym?
Można trenować podczas postu przerywanego, ale należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i zadbaniu o odpowiednie odżywianie. Trening w tym stanie może zwiększyć wydajność fizyczną i przyspieszyć utratę wagi
