Co to Post Przerywany i jak go Stosować?

Post przerywany (IF, ang. intermittent fasting) to sposób odżywiania, w którym okresy jedzenia są przerywane okresami głodzenia. Określa kiedy należy jeść. 

W postaci przerywanej istnieje wiele różnych schematów, ale najczęściej stosowane to 16-godzinne okresy głodzenia przeplatane 8-godzinnymi okresami jedzenia (tzw. 16/8) lub 20-godzinne okresy głodzenia przeplatane 4-godzinnymi okresami jedzenia (tzw. 20/4). Post przerywany jest często stosowany w celu utraty wagi lub poprawy zdrowia, ale niektóre badania sugerują, że może on również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i nowotworom. 

Należy jednak pamiętać, że post przerywany nie jest dla wszystkich i należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem tego rodzaju diety.

Post Przerywany Efekty po jakim czasie?

Post przerywany może przynieść różne korzyści dla zdrowia, w zależności od długości okresów jedzenia i głodzenia oraz indywidualnych cech danej osoby. Jednym z głównych efektów postu przerywanego jest utrata wagi, ponieważ ograniczenie czasu jedzenia może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. 

Post przerywany może również pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Niektóre badania sugerują również, że post przerywany może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.

Post Przerywany 16/8 Zasady

Post przerywany 16/8 to jeden z najczęściej stosowanych schematów postu przerywanego, w którym okres jedzenia trwa 8 godzin, a następnie następuje 16-godzinny okres głodzenia. Na przykład, jeśli ktoś zaczyna jeść o godzinie 8 rano, to ostatni posiłek powinien zjeść o godzinie 16, a następnie powinien głodować do godziny 8 następnego dnia. 

W tym schemacie można jeść dowolne posiłki w ciągu 8-godzinnego okresu jedzenia, ale należy unikać spożywania jakichkolwiek kalorii w ciągu 16-godzinnego okresu głodzenia. Woda, herbata i kawa bez cukru i mleka są dozwolone w okresie głodzenia.

Jak zacząć post przerywany?

Jeśli chcesz rozpocząć post przerywany, najlepszym sposobem jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, który może doradzić Ci indywidualne rozwiązania i pomóc Ci zaplanować dietę i schemat postu przerywanego dostosowanego do Twoich potrzeb. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć post przerywany:

1. Wybierz schemat postu przerywanego

Taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i możliwościom. Na przykład, możesz rozpocząć od postu przerywanego 16/8, w którym okres jedzenia trwa 8 godzin, a następnie następuje 16-godzinny okres głodzenia.

Zrób plan posiłków na każdy dzień i upewnij się, że będą one zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Upewnij się również, że w ciągu okresu jedzenia będziesz jeść pełnowartościowe posiłki, a w okresie głodzenia unikasz spożywania kalorii.

Sprawdź także na czym polega post Dąbrowskiej

2. Zacznij stopniowo

Na przykład od 1-2 dni postu przerywanego w tygodniu, a następnie zwiększ liczbę dni, aż osiągniesz wybrany schemat. Ważne jest, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do nowego sposobu odżywiania, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.

3. Pij dużo wody w ciągu całego dnia

Aby zapobiec odwodnieniu i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

4. Unikaj spożywania kalorii w okresie głodzenia

Z wyjątkiem wody, herbaty i kawy bez cukru i mleka.

5. Monitoruj swoje samopoczucie i stan zdrowia

Podczas stosowania diety monitoruj swój stan i odpoczywaj od diety, jeśli to konieczne.

Post Przerywany jaka Dieta?

Nie ma jednej “najlepszej” diety na post przerywany, ponieważ wiele czynników, takich jak styl życia, preferencje żywieniowe i indywidualne potrzeby, wpływa na to, co jest odpowiednie dla danej osoby. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana i zawierała odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów. 

W okresie jedzenia należy jeść pełnowartościowe posiłki, które zawierają mięso, jaja, ryby, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona i orzechy. W okresie głodzenia należy unikać spożywania jakichkolwiek kalorii, z wyjątkiem wody, herbaty i kawy bez cukru i mleka.

Tutaj znajdziesz poradnik o tym jak zacząć dietę keto.

Wypróbuj dietę ketogeniczną

Post Przerywany Zalety Zdrowotne

Badania pokazują, że okresy postu przerywanego nie tylko spalają tłuszcz. Powodują także zmiany metaboliczne wpływające na ciało i mózg. Oto najważniejsze zalety postu przerywanego:

1. Utrata wagi

Post przerywany może pomóc w utracie wagi i tłuszczu, np. z brzucha (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/)

2. Zmniejszenie insulinooporności

Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi i poziom insuliny na czczo nawet o 20-31% (link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X)

3. Obniżenie stanów zapalnych

Niektóre badania wykazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wywołującego wiele chorób przewlekłych (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/)

4. Zdrowsze serce

Przerywany post może obniżyć „zły” cholesterol LDL oraz trójglicerydy we krwi (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/)

5. Zdrowszy mózg

Przerywany post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/)

Post Przerywany Przykładowy Jadłospis na 1 dzień

Oto przykładowy jadłospis dla postu przerywanego, który obejmuje zbilansowane posiłki bogate w substancje odżywcze:

Śniadanie: Omlet z 2 jaj, smażony na maśle klarowanym z posiekaną cebulką czerwoną papryką. Do tego posolone awokado.

Obiad: Wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cukinią i cebulką, w sosie śmietankowym z dodatkiem koperku. Podawana z kapustą kiszoną.

Kolacja: Makrela wędzona z dodatkiem sosu tatarskiego z majonezu, ogórków konserwowych i pieczarek.

Częste Pytania do Postu Przerywanego

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Post przerywany może pomóc w utracie wagi, ale ilość utraconej wagi będzie się różnić w zależności od indywidualnych cech danej osoby, takich jak wiek, płeć, waga wyjściowa i styl życia. Wiele osób stosujących post przerywany zgłasza utratę wagi w ciągu pierwszych 2 tygodni, ale niektórym osobom może zająć to trochę dłużej

Jak długo stosować post przerywany?

Post przerywany można stosować przez dowolny okres czasu, ale niektóre osoby mogą znaleźć korzyści z dłuższego stosowania tej diety. Ważne jest jednak, aby pamiętać o regularnym odpoczynku od diety i zrównoważeniu swojej diety, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.

Czy można pić kawę z mlekiem w poście przerywanym?

Można pić kawę z mlekiem w okresie jedzenia podczas postu przerywanego, ale należy pamiętać, aby ograniczyć ilość spożywanego mleka i unikać dodawania cukru. Mleko zawiera kalorie i węglowodany, dodanie cukru może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i utrudnić utratę wagi. 

Zalecane jest spożywanie kawy z mlekiem roślinnym lub mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu w okresie jedzenia podczas postu przerywanego. Ważne jest również, aby unikać spożywania kawy z mlekiem w okresie głodzenia.

Czy post przerywany jest zdrowy?

Post przerywany posiada szereg korzyści zdrowotnych, może prowadzić do utraty wagi i poprawy stanu zdrowia metabolicznego, ale należy pamiętać, że nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich i każdy organizm reaguje inaczej na tego typu dietę.

Co można pić na poście przerywanym?

Podczas postu przerywanego można pić wodę, zieloną herbatę, czarną herbatę, kawę bez cukru i mleka, sok z cytryny, wodę z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego oraz inne napoje bez dodatku cukru i kalorii. Ważne jest, aby unikać spożywania napojów zawierających dodatkowe kalorie, cukier i inne dodatki, ponieważ mogą one zakłócić proces postu.

Czy można pic alkohol na poście przerywanym?

Picie alkoholu podczas postu przerywanego jest zalecane tylko w ograniczonych ilościach i w okresie jedzenia. Alkohol zawiera kalorie i może zakłócać proces spalania tłuszczu, dlatego nie jest zalecane spożywanie dużych ilości alkoholu podczas postu

Czy można trenować na poście przerywanym?

Można trenować podczas postu przerywanego, ale należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i zadbaniu o odpowiednie odżywianie. Trening w tym stanie może zwiększyć wydajność fizyczną i przyspieszyć utratę wagi