Co to Post Przerywany i jak go Stosować?
Post przerywany (IF, ang. intermittent fasting) to sposób odżywiania, w którym okresy jedzenia są przerywane okresami głodzenia. Określa kiedy należy jeść.
W postaci przerywanej istnieje wiele różnych schematów, ale najczęściej stosowane to 16-godzinne okresy głodzenia przeplatane 8-godzinnymi okresami jedzenia (tzw. 16/8) lub 20-godzinne okresy głodzenia przeplatane 4-godzinnymi okresami jedzenia (tzw. 20/4). Post przerywany jest często stosowany w celu utraty wagi lub poprawy zdrowia, ale niektóre badania sugerują, że może on również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i nowotworom.
Należy jednak pamiętać, że post przerywany nie jest dla wszystkich i należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem tego rodzaju diety.
Spis treści
- 1 Post Przerywany Efekty po jakim czasie?
- 2 Post Przerywany 16/8 Zasady
- 3 Jak zacząć post przerywany?
- 4 Post Przerywany jaka Dieta?
- 5 Post Przerywany Zalety Zdrowotne
- 6 Post Przerywany Przykładowy Jadłospis na 1 dzień
- 7 Częste Pytania do Postu Przerywanego
- 7.1 Ile można schudnąć na poście przerywanym?
- 7.2 Jak długo stosować post przerywany?
- 7.3 Czy można pić kawę z mlekiem w poście przerywanym?
- 7.4 Czy post przerywany jest zdrowy?
- 7.5 Co można pić na poście przerywanym?
- 7.6 Czy można pic alkohol na poście przerywanym?
- 7.7 Czy można trenować na poście przerywanym?
Post Przerywany Efekty po jakim czasie?
Post przerywany może przynieść różne korzyści dla zdrowia, w zależności od długości okresów jedzenia i głodzenia oraz indywidualnych cech danej osoby. Jednym z głównych efektów postu przerywanego jest utrata wagi, ponieważ ograniczenie czasu jedzenia może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Post przerywany może również pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Niektóre badania sugerują również, że post przerywany może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
Post Przerywany 16/8 Zasady
Post przerywany 16/8 to jeden z najczęściej stosowanych schematów postu przerywanego, w którym okres jedzenia trwa 8 godzin, a następnie następuje 16-godzinny okres głodzenia. Na przykład, jeśli ktoś zaczyna jeść o godzinie 8 rano, to ostatni posiłek powinien zjeść o godzinie 16, a następnie powinien głodować do godziny 8 następnego dnia.
W tym schemacie można jeść dowolne posiłki w ciągu 8-godzinnego okresu jedzenia, ale należy unikać spożywania jakichkolwiek kalorii w ciągu 16-godzinnego okresu głodzenia. Woda, herbata i kawa bez cukru i mleka są dozwolone w okresie głodzenia.
Jak zacząć post przerywany?
Jeśli chcesz rozpocząć post przerywany, najlepszym sposobem jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, który może doradzić Ci indywidualne rozwiązania i pomóc Ci zaplanować dietę i schemat postu przerywanego dostosowanego do Twoich potrzeb. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć post przerywany:
1. Wybierz schemat postu przerywanego
Taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i możliwościom. Na przykład, możesz rozpocząć od postu przerywanego 16/8, w którym okres jedzenia trwa 8 godzin, a następnie następuje 16-godzinny okres głodzenia.
Zrób plan posiłków na każdy dzień i upewnij się, że będą one zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Upewnij się również, że w ciągu okresu jedzenia będziesz jeść pełnowartościowe posiłki, a w okresie głodzenia unikasz spożywania kalorii.
Sprawdź także na czym polega post Dąbrowskiej
2. Zacznij stopniowo
Na przykład od 1-2 dni postu przerywanego w tygodniu, a następnie zwiększ liczbę dni, aż osiągniesz wybrany schemat. Ważne jest, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do nowego sposobu odżywiania, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.
3. Pij dużo wody w ciągu całego dnia
Aby zapobiec odwodnieniu i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
4. Unikaj spożywania kalorii w okresie głodzenia
Z wyjątkiem wody, herbaty i kawy bez cukru i mleka.
5. Monitoruj swoje samopoczucie i stan zdrowia
Podczas stosowania diety monitoruj swój stan i odpoczywaj od diety, jeśli to konieczne.
Post Przerywany jaka Dieta?
Nie ma jednej “najlepszej” diety na post przerywany, ponieważ wiele czynników, takich jak styl życia, preferencje żywieniowe i indywidualne potrzeby, wpływa na to, co jest odpowiednie dla danej osoby. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana i zawierała odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów.
W okresie jedzenia należy jeść pełnowartościowe posiłki, które zawierają mięso, jaja, ryby, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona i orzechy. W okresie głodzenia należy unikać spożywania jakichkolwiek kalorii, z wyjątkiem wody, herbaty i kawy bez cukru i mleka.
Tutaj znajdziesz poradnik o tym jak zacząć dietę keto.
Post Przerywany Zalety Zdrowotne
Badania pokazują, że okresy postu przerywanego nie tylko spalają tłuszcz. Powodują także zmiany metaboliczne wpływające na ciało i mózg. Oto najważniejsze zalety postu przerywanego:
1. Utrata wagi
Post przerywany może pomóc w utracie wagi i tłuszczu, np. z brzucha (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/)
2. Zmniejszenie insulinooporności
Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi i poziom insuliny na czczo nawet o 20-31% (link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X)
3. Obniżenie stanów zapalnych
Niektóre badania wykazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wywołującego wiele chorób przewlekłych (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/)
4. Zdrowsze serce
Przerywany post może obniżyć „zły” cholesterol LDL oraz trójglicerydy we krwi (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/)
5. Zdrowszy mózg
Przerywany post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera (link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/)
Post Przerywany Przykładowy Jadłospis na 1 dzień
Oto przykładowy jadłospis dla postu przerywanego, który obejmuje zbilansowane posiłki bogate w substancje odżywcze:
Śniadanie: Omlet z 2 jaj, smażony na maśle klarowanym z posiekaną cebulką czerwoną papryką. Do tego posolone awokado.
Obiad: Wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cukinią i cebulką, w sosie śmietankowym z dodatkiem koperku. Podawana z kapustą kiszoną.
Kolacja: Makrela wędzona z dodatkiem sosu tatarskiego z majonezu, ogórków konserwowych i pieczarek.
Częste Pytania do Postu Przerywanego
Ile można schudnąć na poście przerywanym?
Post przerywany może pomóc w utracie wagi, ale ilość utraconej wagi będzie się różnić w zależności od indywidualnych cech danej osoby, takich jak wiek, płeć, waga wyjściowa i styl życia. Wiele osób stosujących post przerywany zgłasza utratę wagi w ciągu pierwszych 2 tygodni, ale niektórym osobom może zająć to trochę dłużej
Jak długo stosować post przerywany?
Post przerywany można stosować przez dowolny okres czasu, ale niektóre osoby mogą znaleźć korzyści z dłuższego stosowania tej diety. Ważne jest jednak, aby pamiętać o regularnym odpoczynku od diety i zrównoważeniu swojej diety, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.
Czy można pić kawę z mlekiem w poście przerywanym?
Można pić kawę z mlekiem w okresie jedzenia podczas postu przerywanego, ale należy pamiętać, aby ograniczyć ilość spożywanego mleka i unikać dodawania cukru. Mleko zawiera kalorie i węglowodany, dodanie cukru może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i utrudnić utratę wagi.
Zalecane jest spożywanie kawy z mlekiem roślinnym lub mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu w okresie jedzenia podczas postu przerywanego. Ważne jest również, aby unikać spożywania kawy z mlekiem w okresie głodzenia.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Post przerywany posiada szereg korzyści zdrowotnych, może prowadzić do utraty wagi i poprawy stanu zdrowia metabolicznego, ale należy pamiętać, że nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich i każdy organizm reaguje inaczej na tego typu dietę.
Co można pić na poście przerywanym?
Podczas postu przerywanego można pić wodę, zieloną herbatę, czarną herbatę, kawę bez cukru i mleka, sok z cytryny, wodę z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego oraz inne napoje bez dodatku cukru i kalorii. Ważne jest, aby unikać spożywania napojów zawierających dodatkowe kalorie, cukier i inne dodatki, ponieważ mogą one zakłócić proces postu.
Czy można pic alkohol na poście przerywanym?
Picie alkoholu podczas postu przerywanego jest zalecane tylko w ograniczonych ilościach i w okresie jedzenia. Alkohol zawiera kalorie i może zakłócać proces spalania tłuszczu, dlatego nie jest zalecane spożywanie dużych ilości alkoholu podczas postu
Czy można trenować na poście przerywanym?
Można trenować podczas postu przerywanego, ale należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i zadbaniu o odpowiednie odżywianie. Trening w tym stanie może zwiększyć wydajność fizyczną i przyspieszyć utratę wagi